Tytuł oryginału: Stilzitten als een kikker

Copyright © 2010, Uitgeverij Ten Have

Illustrations Copyright © Marc Boutavant

Copyright © 2015 for Polish edition by CoJaNaTo Blanka Łyszkowska

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden inny sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody CoJaNaTo Blanka Łyszkowska

ISBN: 978-83-63860-11-0

Wydanie I

CoJaNaTo

ul.Pustelnicka 48/4

04-138 Warszawa

tel. +48 728 898 892

www.cojanato.pl

e-mail: blanka@cojanato.com

Strony www związane z książką:

www.facebook.com/uwaznosc.i.spokoj.zabki

www.uwaznosczabki.pl

Pliki MP3 możesz pobrać tutaj:

https://cojanato.pl/uwaznosc-spokoj-zabki-mp3/

PRZEDMOWA

Eline Snel ma doświadczenie w pracy z dziećmi. Prócz tego, że oczywiście sama była dzieckiem, wychowała też dwoje własnych. Córka, jako mała dziewczynka, często wpadała mimowolnie w tryby „fabryki trosk” – odpakowywała pudełka ze zmartwieniami i nie mogła przez to spać. Syn za to okazał się strasznym płaksą i czasem doprowadzał tym Eline do rozpaczy.

Na szczęście Eline znalazła rozwiązanie w formie prostych ćwiczeń, które sprawiły, że córka przestała zamartwiać się wszystkim aż tak bardzo, a jej samej łatwiej przyszło pogodzić się ze swoją bezsilnością podczas „płaczliwych koncertów” synka. Oboje wyszli na ludzi. Te doświadczenia sprawiły, że Eline od 1980 roku pracuje jako terapeutka dorosłych i dzieci, a od 1990 również jako trenerka mindfulness* i medytacji. Dzięki warsztatom i szkoleniom rozwinęła się w pełni jako trenerka mindfulness. W międzyczasie nadzoruje również program „Uwaga, to działa!”, który skierowany jest do dzieci w wieku szkolnym i używa ich języka oraz percepcji. Dzieci uczą się jak ćwiczyć swoją uważność: jak uspokoić gonitwę myśli, jak uchwycić i zaakceptować swoje emocje. Doskonalą bycie uprzejmym i miłym dla siebie i innych. Celem ćwiczeń jest osiągnięcie spokoju, lepszej koncentracji, zrozumienia i łagodności. Eline w swoim programie używa ciekawych, oryginalnych i silnie pobudzających wyobraźnię obrazów, takich jak „siedząca żaba”, „przycisk pauzy” czy też „test spaghetti” – przekonajcie się sami! Metoda opracowana przez Eline jest używana i testowana pod kątem efektywności w wielu szkołach podstawowych. I rzeczywiście – ćwiczenia koncentracji i uwagi bardzo dobrze sprawdzają się wśród dzieci. Jest wielce prawdopodobne, że pomagają przeciwdziałać różnego rodzaju bolączkom naszych czasów, takim jak niepokój, niska samoocena, depresja czy też syndrom wypalenia. Zgodnie z hasłem Fritsa Kostera, trenera medytacji i mindfulness: „Bez względu na wiek uważność jest twoją wewnętrzną kopalnią złota”, wydaje się, że świeże i proste ćwiczenia zawarte w niniejszej książce bardzo dobrze posłużą również dorosłym.

1

WPROWADZENIE

Co robić, gdy ciało chce spać, a głowa jeszcze nie?

Moja córka w wieku pięciu lat miała regularnie problemy z zasypianiem. Od małego często pytała: „Jak twoje ciało chce spać, a głowa jeszcze nie, to skąd masz wziąć sen?”. Zazwyczaj o dziesiątej wieczorem jeszcze nie spała. Była kompletnie wyczerpana. Tak samo jak ja. Ale cały czas wstawała z łóżka. Przeróżne myśli i strachy chodziły jej po głowie, opowiadając rozmaite historie, które nie pozwalały zasnąć. O Timie, który nagle stracił ochotę na zabawę z nią. O złotej rybce, która zaczęła dryfować w akwarium brzuszkiem do góry. O tym, że ktoś jest pod łóżkiem i z całą pewnością chce ją zamordować.

Ćwiczenia relaksacyjne, historyjki, ciepła kąpiel, poirytowane powtarzanie, że „po prostu musisz iść spać jak wszyscy” – nic nie pomagało. Aż doszłam do tego, że jeśli córka będzie mniej słuchać wciąż pojawiających się zatroskanych myśli, a stopniowo przeniesie swoją uwagę z głowy do brzucha, to w końcu się uspokoi. W brzuchu nie ma żadnych myśli. Tam jest oddech, który jak delikatne fale wprowadza brzuch w kojący ruch. Ruch, który pomału kołysał ją do snu.

Moja córka jest już dorosła i cały czas korzysta z tego ćwiczenia. Ten prosty sposób pozwala wyjść z głowy i skupić się na brzuchu. Tam myśli nie mają już żadnej władzy. Jest tam cicho i spokojnie.

Mindfulness, czyli uważność, pomaga nie tylko dzieciom. Rodzice też cenią sobie techniki, dzięki którym mogą uspokoić gonitwę myśli. Samo myślenie jako proces nie ustaje, ale możesz zatrzymać się i poradzić sobie z myślami. Zatrzymać się, żeby ich posłuchać.

To ćwiczenie było pierwszym, jakie wykonywałam z moją córką. Znajdziecie je na płycie CD załączonej do niniejszej książki, razem z wieloma innymi. Większość dzieci lubi wykonywać je tuż przed snem.

Co to jest uważność?

Uważność jest niczym innym jak pełnią obecności. Jest to otwarte i przyjazne nastawienie, z którym podchodzimy do próby zrozumienia tego, co się dzieje w danej chwili, bez osądzania czy negowania, nie pozwalając też, by pochłonął nas zgiełk otoczenia. To nie tyle myśleć o tym, co się dzieje w danej chwili, ile być w tej chwili, tu i teraz.

Gdy świadomie doświadczasz każdej chwili, podczas porannego wstawania czy w trakcie zakupów, gdy zauważasz najmniejszy uśmiech twojego dziecka, gdy jesteś obecny w trakcie małych i dużych konfliktów, gdy twoje myśli nie uciekają nigdzie indziej, wtedy jesteś naprawdę obecny. W ten sposób oszczędzasz energię i zauważasz po prostu to, co się dzieje, podczas gdy się to dzieje. Taka świadoma i pozytywna uważność wywołuje zmiany w twoim zachowaniu oraz nastawieniu do siebie samego i do twoich dzieci. Dzieje się to spontanicznie, z wewnątrz, bez wysiłku.

Uważność to odczuwanie promieni słońca na skórze i słonych kropli spływających po policzku. Odczuwanie w ciele rozdrażnienia, radości i dyskomfortu w chwilach, kiedy się pojawiają, bez konieczności reagowania czy natychmiastowego wyrażania tego, co myślisz. Uważność to bycie obecnym w tym, co jest teraz. W każdym momencie.

Po co dzieciom uważność?

Praktyka uważności zaspokaja w tych trudnych czasach ogromną potrzebę fizycznego i duchowego spokoju, zarówno u dzieci, jak i ich rodziców. Ale sam spokój nie wystarcza. W latach 2008–2010 opracowałam program uważności dla dzieci w wieku szkolnym. Program ten nazywa się „Uwaga, to działa!”. Bazuje on na ośmiotygodniowym treningu dla dorosłych stworzonym przez Jona Kabata-Zinna. W treningu pilotażowym wzięło udział trzysta dzieci i dwunastu nauczycieli z pięciu szkół. Trwał on osiem tygodni. Cotygodniowe półgodzinne zajęcia oraz dziesięć minut codziennego pogłębiania umiejętności. I tak przez cały rok szkolny. Zarówno dzieci, jak i nauczyciele podeszli do tego entuzjastycznie i od razu zauważyli efekty, takie jak większy spokój w klasie, lepsza koncentracja i większa otwartość. Dzieci były milsze dla siebie i innych; nabrały więcej wiary w siebie i nie spieszyły się z osądami.

Wielu rodziców zwróciło się do mnie z pytaniem, czy dostępna jest książka z ćwiczeniami, tak żeby ich dzieci po skończeniu treningu mogły kontynuować ćwiczenia w domu. Niestety miałam wtedy jedynie podręcznik dla nauczycieli, terapeutów i trenerów, ale nic dla rodziców. I tak powstała niniejsza książka.

Czym skorupka za młodu nasiąknie, tym na starość trąci

Dzieci z natury są ciekawskie, mają duszę odkrywcy. I naturalną potrzebę uczenia się. Są też naturalnie uważne. Ale, podobnie jak dorośli, często bywają zestresowane, niespokojne i rozkojarzone. Wiele dzieci zbyt wiele robi, a za mało po prostu jest. Stają się dorosłe, zanim mają tak naprawdę szansę pobyć dziećmi. Wyzwań społecznych, emocjonalnych rodzinnych i szkolnych często jest dla nich za wiele. A do tego tak dużo muszą zapamiętywać i się uczyć. Przycisk „start” znają świetnie, gorzej z przyciskiem „pauza”. Poprzez ćwiczenie uważności i świadomego bycia uczą się zatrzymywać, żeby złapać oddech i poczuć, czego w danej chwili potrzebują. W ten sposób wyłączają autopilota. Działają mniej impulsywnie i uczą się akceptować, że nie wszystko w życiu jest „cool” i „okej”. Uczą się zwracać na to uwagę. Pozytywną uwagę. Uczą się nie ukrywać w sobie niczego. W ten sposób powstaje zrozumienie własnego wewnętrznego świata, jak i wewnętrznego świata innych ludzi.

Jeśli w dzieciństwie nabiorą takich umiejętności jak koncentracja, cierpliwość, zaufanie i akceptacja, będą potrafiły przekazać je później swoim dzieciom. Tak powstanie łańcuch dawania, otrzymywania i przekazywania uważności. W ten sposób twoje dzieci będą poruszały się pewnie po teraźniejszości. Wolne od przeszłości i przyszłości. Jak młode drzewo, które ma dużo miejsca do rozwoju i bycia sobą. Jeśli nauczą się tego jako maluchy, zaprocentuje to ogromnie w ich przyszłości.

Dla jakich dzieci ćwiczenia uważności są odpowiednie?

Ćwiczenia uważności przeznaczone są dla wszystkich dzieci między 5. a 12. rokiem życia, które chcą nauczyć się uspokajać gonitwę myśli, rozumieć i odczuwać w ciele swoje emocje, a także poprawiać koncentrację. Nadają się również dla dzieci, które potrzebują więcej wiary w siebie i zrozumienia, że mogą być takie, jakie są. Wiele dzieci ma bardzo mało pewności siebie; uważają one, że nie są zbyt dobre czy fajne. Martwią się, walczą z tym, jak same siebie postrzegają, i często ich reakcją jest wycofanie się czy też zwracanie na siebie uwagi przez agresję. Zmagają się z obrazem samego siebie, stając się uległymi lub wręcz odwrotnie – dręcząc innych.

Czy te ćwiczenia nadają się także dla dzieci z ADHD, dysleksją, autyzmem lub podobnymi zaburzeniami? Tak, większość takich dzieci podchodzi do tych zadań nad wyraz pozytywnie. Ćwiczenia uważności nie są oczywiście lekarstwem na te problemy. Nie są w tym przypadku żadną formą leczenia. Poprzez naukę uważności dzieci uczą się w inny sposób radzić sobie ze swoimi dolegliwościami i problemami (takimi jak gonitwa myśli, stała konieczność poruszania się albo natychmiastowe robienie tego, o czym się pomyślało).