Dla kogo przeznaczone są karty Lękless. Don't panic?

• Karty mogą być wykorzystywane jako samopomoc do samodzielnej pracy z lękiem.
• Karty będą wspaniałym narzędziem terapeutycznym do pracy w gabinecie psychologicznym podczas terapii z pacjentem.
• Grupa wiekowa: młodzież i dorośli.

Jak korzystać z Kart Lękless. Don't panic?

Metody są dowolne, to Ty wypracowujesz sobie swój własny sposób pracy. Karty są uniwersalne, ale nie wszystkie karty są do Ciebie idealnie dopasowane, to, co Tobie przypadnie go gustu, dla drugiej osoby może być nieciekawe, dlatego możesz odrzucić te, które Tobie nie odpowiadają, a stworzyć sobie talię tylko z tych kart, które czujesz i wiesz, że będziesz stosować.

Narzędzie terapeutyczne do pracy z lękiem i atakami paniki

Karty przygotowano tak, by można było z nich korzystać intuicyjnie. Karty podzielone są na dwie kategorie:

I. Karty MAŁE – karty odwracające uwagę. Wśród nich są dwa rodzaje kart: takie które możesz stosować w dowolnym miejscu – w domu, w pracy, w autobusie, wśród innych ludzi i mają one obramowanie zielone; oraz takie, które możesz stosować tylko w domu, w bezpiecznym środowisku i te mają obramowanie niebieskie. Ponadto kolor napisu/nazwy ćwiczenia sugeruje, jaki jest to rodzaj ćwiczenia.

Wśród KART MAŁYCH są 4 zestawy, w zależności od koloru napisu i wykonywanej aktywności, są to:

1. Zestaw ćwiczeń oddechowych. podczas ataku paniki oddech najczęściej przyspiesza, staje się płytki; ćwiczenia oddechowe mają za zadanie pogłębić oddech i uspokoić ciało, a w konsekwencji niespokojne myśli i zachowania, które z nich wynikają.
2. Zestaw ćwiczeń związanych z pracą z ciałem. Mają one na celu skupienie uwagi na odczuciach płynących z ciała, tak byś był(a) bardziej świadom(a) tego, jak ono reaguje w sytuacji paniki i lęku oraz miał|(a) poczucie świadomego wpływu na dalsze zachowania. Mają one na celu zwiększenie poczucia bycia w ciele, tak jak odczuwają swoje ciało małe dzieci, by było one bardziej elastyczne i sprężyste, by krew, limfa i energia krążyła swobodnie. Ponadto zalecam: ćwiczenie jogi, zajęcia TRE, ćwiczenia bioenergetyczne, bieganie lub uprawianie innych sportów wzmacniających ciało i świadomość ciała.
3. Zestaw ćwiczeń związanych z operacjami myślowymi. Osoby z zaburzeniami lękowymi uruchamiają ciąg tzw. myśli katastroficznych, które prowadzą do ataku paniki; zmiana myśli może spowodować przerwanie tego ciągu i tym samym uspokojenie umysłu i ciała.
4. Zestaw ćwiczeń urealniających. Podczas ataku paniki, odrealniamy się, tracimy kontakt z tym, co dzieje się dookoła nas, mamy skłonność do odpływania w myślach do przestrzeni, które nie są związane z rzeczywistym czasem i miejscem. Te zadania mają na celu urealnienie nas w otaczającej nas rzeczywistości poprzez stymulowanie poszczególnych zmysłów. We wczesnej fazie rozwoju zaburzenia lękowego ta technika jest użyteczna, jednak na dłuższą metę odracza jedynie następny atak np. paniki. Te metody służą uspokojeniu się, gdy już atak paniki się pojawił lub znajdujesz się w sytuacji, którą uznajesz za stresująca dla Ciebie. Warto je stosować, by zmieniać nawyki naszego mózgu. Im szybciej się nauczysz, że masz kontrolę nad swoimi myślami, emocjami i zachowaniem, tym szybciej i łatwiej będzie Ci się pozbyć tych ataków.

II. Karty DUŻE – karty przeciwdziałające, dzięki którym nauczysz się, jak zadbać o siebie, by ataki paniki, lęki i natrętne myśli, które przychodzą do głowy w sytuacji stresu, nie pojawiały się w przyszłości. Te karty są w kolorze fioletowym.

Strach przed strachem to główna przyczyna napadów paniki, a odwracanie uwagi (jest skuteczne w danym momencie i do tego służą karty małe) to krótkotrwałe odroczenie, nierozwiązujące problemu długoterminowo. Należy zatem pozbyć się stałych wzorców zachowań i reakcji oraz nauczyć nasz mózg reagować na rzeczywistość w bardziej konstruktywny sposób.

Metody odwracania uwagi służą do natychmiastowej interwencji, ale dużo skuteczniejsze na dłuższą metę jest świadome zatrzymywanie myśli lękowych niż odsuwanie ich od siebie. Karty odwracające uwagę to tak zwane odpychacze lękowe, działają tylko krótkotrwale, jednak nie rozwiązują problemu, gdyż odpychane przez nas wyobrażenia odżywają, wracają jak bumerang i nie dają spokoju. Są natomiast bardzo skuteczne na pierwszych etapach radzenia sobie z lękiem i atakami paniki.

Naszym zadaniem jest przyjrzenie się lękowi, który „w nas mieszka”, zaakceptowanie go i zrozumienie. Wówczas będziesz mógł/mogła świadomie dokonać zmian w swoim życiu i odzyskać nad nim kontrolę. Karty DUŻE uczą nowych schematów myślenia i przeciwdziałają napadom paniki i lękom.

LĘK I ATAKI PANIKI

Gonitwa myśli, niepokoje, stałe uczucie zdenerwowania, drżenie, napięcie mięśniowe, pocenie się, zawroty głowy, przyspieszone bicie serca, bezradność, spodziewanie się czegoś negatywnego, nieokreślonego. Częsty niepokój o stan zdrowia swoich i bliskich (wg. ICD-10, 2000). To objawy lęku uogólnionego.

Natomiast panikę we współczesnych klasyfikacjach chorób, np. ICD-10, traktuje się jako zestaw symptomów nadwrażliwości lękowej i wegetatywnej. Napady paniki występują u około 9% populacji, a nawroty lęku panicznego o dużej intensywności dotyczą 1-2% całego społeczeństwa.
Ataki paniki to nagłe napady lęku, w których pojawia się uczucie ogromnego, obezwładniającego napięcia. Stan ten trwa od kilku minut do maksymalnie dwóch godzin. Ich uciążliwość wynika z tego, że pojawiają się nagle, co dodatkowo może spotęgować uczucie bezsilności i braku kontroli.

Zaburzenia lękowe związane są z triadą: myśli, emocje, zachowania. Nasz mózg jest bardzo plastyczny i może nauczyć się wielu nowych czynności, nabrać nowych nawyków, ale jest jednocześnie dosyć leniwy, więc ma tendencję do korzystania ze stałych, znanych schematów myślowych. Można próbować dojść do tego, skąd wzięły się u Ciebie zaburzenia lękowe, ale to praca trudna, żmudna i nie zawsze prowadzi do odkrycia prawdy. Przyczyna zaburzeń lękowych nie jest do końca znana, mówi się o genetycznych uwarunkowaniach w przypadku lęku napadowego, jednak w przypadku lęku uogólnionego, udowodniono, co prawda częstsze jego występowanie u dzieci, których rodzice cierpieli na zaburzenia lękowe, jednak wyklucza się tu czynniki genetyczne, skłaniając się ku środowiskowym (Rybakowski, 2001). Zgodnie z najnowszymi ustaleniami, występowanie zaburzeń lękowych można przypisać w 30-40% uwarunkowaniom biologicznym (Koszycki, Taljaard, Bielajew, Gow i Bradwejn, 2019), przy czym to czynniki środowiskowe uaktywniają lęki. Mogą to zatem być uwarunkowania genetyczne, wzmacniane przyzwyczajeniami i obserwacją zachowań osób bliskich, mogą je wywołać zdarzenia traumatyczne, subiektywnie uznawane za traumę, a na ich wpływ może mieć zdolność do rezyliencji (zdolność do odzyskiwania utraconych lub osłabionych sił i odporność na działanie szkodliwych czynników), zaburzenia w funkcjonowaniu mózgu czy tak zwane czynniki wzmacniające zaburzenia lękowe.

Zaburzenia lękowe – pomoc terapeutyczna

Wiemy już dzisiaj, że zaburzenia lękowe mogą występować również po zdarzeniach traumatycznych występujących w życiu człowieka, co powoduje, że warto spojrzeć na ten problem holistycznie. W związku z tym karty zostały tak przygotowane, by można było pracować ze sobą zarówno na płaszczyźnie umysłu i ciała, gdyż tam właśnie zapisują się ślady pamięciowe stresujących i traumatycznych wydarzeń, które mogę mieć swój wyraz w zaburzeniach lękowych i atakach paniki.

Celem tych kart nie jest dochodzenie do przyczyn lęków (czego można się dowiedzieć podczas niektórych terapii). Celem jest umożliwienie zmiany, która pomoże odzyskać swobodę życia i uczynić je bardziej satysfakcjonującym. Zmiana zawsze przychodzi powoli, daj sobie czas na oswojenie się ze swoim lękiem. Co dziesiąta osoba ma zaburzenia lękowe, w niektórych momentach życia to jest też normalne, ważne by nie zaprzyjaźnić się z lękiem na dłużej. Mózg jest plastyczny, można zmienić swoje przyzwyczajenia, nawet te myślowe! Ale mózg bywa też leniwy i lubi wracać do znanych już mechanizmów, więc zmiana przyjdzie powoli; pamiętaj, że od czasu do czasu nadal będziesz spotykać się ze swoim znajomym lękiem, ale z czasem już coraz rzadziej.

Pamiętaj: skuteczne pozbycie się ataków paniki i lęków jest możliwe tylko wtedy, gdy zmienią się wzorce myślenia i reagowania na głębokim poziomie. Temu służą karty oznaczone kolorem fioletowym. Wszystkie karty przeznaczone są do pracy własnej. Możesz wykonywać je samodzielnie lub z bliską osobą, jednak w sytuacji, gdy lęki nie ustępują, a ataki paniki nadal trwają lub się nasilają – nie zwlekaj, udaj się do specjalisty. Wybierz psychoterapię świadomie. Zapoznaj się z nurtami psychoterapii i kwalifikacjami psychoterapeuty, zanim podejmiesz terapie.

W pracy terapeutycznej zauważyłam, że czasami psychoedukacja i podpowiedź kilku sprawdzonych działań jest wystarczające, a na pewno wspomaga proces terapeutyczny. Moi klienci niejednokrotnie wspominali, że żałują, że nie mają „pod ręką” gotowych podpowiedzi. Dlatego początkowo stosowałam podane tutaj opisy ćwiczeń dla moich klientów. Z czasem doszłam do wniosku, że mogą być użyteczne dla innych osób, które nie mogą lub nie chcą skorzystać z pomocy terapeutycznej, a są otwarte na nowe lub inne rozwiązania.

Karty są podsumowaniem mojej dotychczasowej, wieloletniej pracy terapeutycznej oraz naukowej, zawierają metody integrujące wiedzę z różnych nurtów terapeutycznych (terapia systemowa, NPL - neurolingwistyczne programowanie, analiza bioenergetyczna, TRE® - trauma relesing exercises, mindfulness, podejście poznawczo-behawioralne CBT oraz przy wykorzystaniu wiedzy z zakresu neuronauki, która dysponuje coraz większą bazą danych dotyczącą naszego mózgu i jego działania). Uważam, że nie ma jednego idealnego nurtu, który jest najlepszy, ale ważne jest to, co jest użyteczne, czyli to, co sprawdza się w Twoim przypadku, więc nie bój się próbować. Próbowanie nowych metod jest już pierwszym krokiem do zmiany, a Twoje poszukiwanie oznacza, że jesteś na dobrej drodze do pozbycia się swoich lęków, więc do dzieła!

Wątki oparte na podejściach, w których nie mam ukończonych specjalistycznych szkoleń, tylko kursy i znajomość literatury, zostały skonsultowane ze specjalistami z danych dziedzin, wiec możesz być pewny/a, że treści zapisane na kartach, które trzymasz w swoich rękach, są sprawdzone i oparte na ugruntowanej wiedzy naukowej.

– Autorka 

O Autorce

prof. UAM dr hab. Ewa Karmolińska-Jagodzik – psycholożka i pedagożka, prof. UAM, doktor habilitowany na Uniwersytecie Adama Mickiewicza w Poznaniu. Provider TRE®, posiada ukończony kurs zaawansowany z terapii systemowej. Od 20 lat pracuje z młodzieżą, dziećmi oraz z ich rodzinami i z osobami dorosłymi. Nieustannie się szkoli i uczy, prowadzi badania naukowe, uczy studentów i prowadzi autorskie warsztaty i szkolenia.

Niniejszy opis podlega ochronie w myśl Ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Zabrania się kopiowania oraz rozpowszechniania zdjęć i opisu (w całości lub w części) bez zgody właściciela strony.